|
Ворокосова Елена Владимировна, педагог дополнительного образования БОУ ДО «Центр детского творчества», г.Калачинска, Омской области.
Рекомендации предназначены для педагов учреждений доп.образования,педагогов школ,занимающихся хореографией.
Дата публикации: 28.05.2018
Комплекс средств и методов воспитания гибкости у обучающихся в детском хореографическом коллективе
(методические рекомендации)
Гибкость тела - это одно из главных требований к тем, кто занимается каким-либо видом танца. Гибкость как показатель пластичности тела исполнителя, придаёт танцу выразительность, способствуя тем самым созданию сценического образа. Танец очень тесно связан со здоровьем и красотой человека. Мышечная нагрузка во время исполнения номера — прекрасный вид физической зарядки. Обучающиеся хореографических коллективов обладают большой природной гибкостью, увеличенной за счет повседневной хореографической тренировки. Танцору для высокой техники исполнения необходима высокоразвитая гибкость позвоночника и суставов конечностей, так как именно они участвуют в движениях с большой амплитудой.
Гибкость тела определяется величиной прогиба назад и вперёд. Для этого ребёнка ставят так, чтобы ноги были вытянуты, стопы сомкнуты, руки разведены в стороны. Затем ребёнок перегибается назад до возможного предела, при этом его обязательно страхуют, придерживая за руки. Поскольку гибкость тела зависит от ряда слагаемых (подвижности суставов, главным образом тазобедренного, гибкости позвоночного столба, состояния мышц), следует обратить внимание на правильность прогиба в области верхних грудных и нижних поясничных позвонков.
Проверка гибкости вперёд (проверка гибкости позвоночного столба и эластичности подколенных связок) производится также наклоном корпуса вниз при вытянутых ногах как стоя, так и в положении сидя на полу. Ребёнок должен медленно наклонить корпус вперёд (сильно вытянув позвоночник), стараясь достать корпусом (животом, грудью) и головой ноги и одновременно обхватить руками щиколотки ног. При хорошей гибкости корпус обычно свободно наклоняется вперёд.Гибкость корпуса зависит от гибкости позвоночного столба. Степень же подвижности позвоночного столба определяется строением и состоянием позвоночных хрящей. Гибкость (или прогиб назад) должна быть в обрасти нижних грубых и верхних поясничных позвонков. Наклон корпуса вперёд и вниз совершается благодаря растяжению межпозвоночных дисков, а также икроножных, подколенных и тазобедренных мышц и связок.
Тренировка гибкости может свести к минимуму вероятность получить травму, а также позволит избежать многих проблем, связанных с суставами. Без достаточного уровня гибкости будет трудно добиться существенных результатов в любом танцевальном направлении, танцор не сможет выполнять правильно различные элементы и рискует получить травму.Среди обучающиеся танцевальных коллективов есть и такие, гибкость которых надо развивать, не смотря на то, что они уже обладают определенным уровнем развития всех своих природных задатков, в том числе и гибкости. Развитие гибкости происходит в основном за счет упражнений на растягивания. Они увеличивают подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата.
Развивая гибкость, полезно сочетать упражнения на растяжения с силовыми. Амплитуда движений берется большая, но не вызывающая болевых ощущений, количество повторений такое, при котором можно сохранить данный размах движений. При частом выполнении этих специальных упражнений гибкость увеличивается быстро.
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении` и махов. Комплексы таких упражнений могут выполняться самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а так же с гимнастическими палками.
Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме.
Развитие активной гибкости способствует улучшению выполнения упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц.
Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий. Обычно в течение одного занятия на выполнение растяжений затрачивается в сумме от 15 до 60 минут. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка "растягиваемых" мышц и связок.
Гибкость зависит и от растяжимости мышц. Как и все упругие тела, мышцы обладают значительной растяжимостью, а после прекращения действия растягивающей силы мышца восстанавливает свою первоначальную длину. Особенностью мышц является непостоянство их растяжимости: в отличие от других упругих тел растяжимость их может изменяться (увеличиваться). На этом основана тренировка растяжимости мышц.
Гибкость является важной составляющей организма здорового человека. Танец требует большой гибкости. В большинстве случаев занятия танцами начинается с разминки, в том числе нескольких упражнений на растяжку. Танцоры должны стремиться к достижению максимального диапазона движения для всех основных групп мышц. Чем больше диапазон движения, тем больше возможностей открывается в танце и тем меньше усилий нужно прилагать к уже изученным сложным движениям.
Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений. Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.
Существует несколько видов растягивания:
1. Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
2. Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.
3. Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.
4. Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.
5. Статическое растягивание происходит тогда, когда, приняв необходимое положение, танцор расслабляется, а партнер медленно, плавно "дожимает" в более растянутое положение.
6. Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Все эти виды растягивания имеют место быть на занятиях по развитию гибкости и подвижности суставов. Они не используются все сразу на одном занятии. Как правило, в зависимости от цели и задач занятия, выбирается какой- то ведущий вид растягивания, а несколько других будут сопутствующими. Любая работа начинается с динамического растягивания, затем к нему присоединяется пассивное (хореограф – обучающийся) и заканчивается процесс статическим растягиванием. Комбинацией таких способов происходит растягивание шпагатов на хореографии.
Гибкость очень важна для всех видов танца. Как правило, каждое движение танца может быть выполнено более эффектно за счет увеличения пластичности всего организма. Единственным способом улучшить гибкость и пластичность является регулярные тренировки по его растяжению.
I) Комплекс упражнений сидя на полу:
1) Упражнения для развития и укрепления голеностопного сустава:
сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - умеренный, чёткий.
На «1» - стопы сокращаются, голова поворачивается к правому плечу, на «2» - стопы вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» - стопы вновь сокращаются, голова поворачивается к левому плечу, на «4» - стопы и голова возвращают в И.П.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - умеренный,
чёткий.
На «1» - сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении), на «2» - стопа вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» - левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу, на «4» - стопа и голова возвращают в И.П.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
«Солнышко»
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - медленный, чёткий.
На «1» - стопы максимально сокращаются, на «2» - в сокращённом положении стопы кладутся на пол, на «3» - стопы доходят до 1 выворотной позиции, на «4» - в И.П.
Следить за натянутостью колен и стоп, выворотностью.
Упражнения для растягивания ахилового сухожилия:
«Чемоданчик»
И.П.: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - плавный, мелодичный.
На «1» - руки поднимаются наверх, на «2» - корпус вместе с руками опускаются на ноги. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
Упражнения для развития паховой выворотности:
«Бабочка»
И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - плавный, мелодичный.
На «1» - руки поднимаются наверх, на «2» - корпус вместе с руками опускаются между ног - на стопы. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Не допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
«Гармошка»
И.П.: ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - чёткий.
На «1» - правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, на «2» - нога кладётся на пол, как можно плотнее, на «3» - нога возвращается в вертикальное положение, на «4» - п.н. возвращается в И.П. Аналогично выполняется движение левой ногой.
Следить за прямой спиной и за бёдрами.
II) Комплекс упражнений лёжа на спине:
1)Упражнения на пресс:
поднятие ног
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - плавный, мелодичный, темп - умеренный.
На 1-ый такт 4/4 - правая нога отрывается от пола и поднимается как можно выше, на 2-ой такт 4/4 - нога сохраняет положение, усиливая амплитуду, на 3-ий такт 4/4 - нога медленно опускается в И.П., на 4-ый такт 4/4 - пауза в И.П. Аналогично движение повторяет левая нога, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.
«Велосипед»
И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер - 2/4 или 4/4, характер - чёткий, темп - быстрый.
Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе.
2) Упражнения для пресса и укрепления мышц поясничного отдела позвоночника
«Берёзка»
И.П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, темп - умеренный.
На «1, 2» натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, на «3,4» - носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Держаться в таком положении 4 такта 4/4, на «1,2» - таз опускается на пол, на «3,4» - ноги опускаются на пол в И.П.
III) Комплекс упражнений лёжа на животе:
1) Упражнения для развития гибкости
«Окошечко»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - чёткий.
На «1» - руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» - руки открываются в 1 классическую позицию, на «3» - руки раскрываются в стороны (открываются во 2 классическую позицию), на «4» - плечевой пояс поднимается как можно выше. В этом положении находимся 2 такта 4/4. Затем возвращаемся в исходное положение.
«Змейка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер - 2/4, характер - чёткий.
На «1,2» - руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «3,4» - плечевой пояс подаётся назад. В этом положении находимся 4 такта 2/4, затем возвращаемся в И.П.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.
«Лягушка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - чёткий.
На «1» - руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» - плечевой пояс подаётся назад, на «3» - ноги сгибаются в коленях, пальцы ног стремятся достать до затылка, на «4» - пауза. В этом положении находимся 2 такта 4/4, затем возвращаемся в И.П.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.
«Самолётик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Музыкальное сопровождение: размер - 2/4, характер - чёткий.
На 1 такт 2/4 — руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом плечевой пояс также отрывается от пола, натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. Находимся в таком положении 2 такта 2/4, на 4-ый такт отдыхаем в И.П..
«Корзинка»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Кисти рук обхватывают голеностопные суставы обеих ног и вытягиваются наверх.
IV) Комплекс упражнений для растягивания мышц ног
«Чемоданчик» в парах
И.П.: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.
Музыкальное сопровождение: размер - 2/4, характер - плавный, мелодичный.
На «1,2» - руки поднимаются наверх, на «3,4» - корпус вместе с руками опускаются на ноги. В этом положении находимся 8 такта 2/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
ноги по сторонам
И.П.: ноги раскрыты по сторонам.
Тянущийся кладёт корпус между ног, а тянущий оказывает значительное давление на спину, так чтобы корпус лёг на пол.
«Бабочка» в парах
И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Музыкальное сопровождение: размер - 4/4, характер - плавный, мелодичный.
Тянущийся ложится животом на стопы, а тянущий давит руками на лопатки или ложится своей спиной на спину тянущегося этим самым усиливая давление и развивая паховую выворотность и пассивную гибкость. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
«Полушпагат» - «Шпагат»
Гибкость является важной составляющей подтянутого, здорового тела, без неё любой танец был бы невозможен. Именно поэтому все танцы предусматривают большой комплекс упражнений, развивающих гибкость.
Список литературы:
Балетная осанка — основа хореографического воспитания детей /сост. Т. И. Васильева. — М., 1983.
Васильев, Т. Э. Начала Хатха-йоги / Т. Э. Васильев. — М., 1990.
Ганат, С. А. Конспекты лекций по анатомии, физиологии и гигиене ребенка / С. А. Ганат. — М., 2008
Матросова, О. В. Дыхательная гимнастика [Электронный ресурс]. —2011. — Режим доступа: http://doshvozrast.ru/ozdorov/gimnastika01.htm. —Дата доступа : 23.06.2011.
Иванов, В. А. Основы хореографии / В. А. Иванов. — М., 2002.
Куаншкалиева, А. Р. Физкультурные праздники для дошкольников /А. Р. Куаншкалиева. — М., 2008.
Лисицкая, Т. С. Хореография в гимнастике / Т. С. Лисицкая. — М., 1984.
Нарушения осанки у детей. Серия «Здоровье нации». — Ростов-на-Дону, 2009.
Потапчук А. А. Лечебные игры и упражнения для детей / А. А. По-тапчук. — СПб., 2007.
Черемнова, Е. Ю. Танцетерапия / Е. Ю. Черемнова. — Ростов-на-Дону,2008.
Козлова, В.И. Физиология развития ребенка: Учебное пособие /В.И. Козлова, Д.А. Фарбер. - М.: Терра-спорт, 1983.
Смоленский, В.А, Гимнастика в трех измерениях: Учебное пособие /В.А. Смоленский, Ю.А. Менхин, В.А. Силин. - М - 1979.
Хрипкова, Л.Т. - Возрастная физиология: Учебное пособие /Л.Т. Хрипкова. - М..: Просвещение, 1988 .
Чудинова, П.Р. Воспитание гибкости у детей /П.Р. Чудинова// Физическая культура в школе. – 1994. - №5.
Шакина, Е.А. Определение гибкости /Е.А. Шакина// Физическая культура в школе. – 1994. - № 7. |
