Силовые способности

В числе важнейших качеств, определяющих саму возможность и результативность двигательной деятельности, выделяют то, которое получило название «сила». Под этим, обобщенно подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биохимические силы. (Л.П. Матвеев)

В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека (В. И. Лях, 1996) (Холодов Ж.К. и Кузнецов ВС)

Виды силовых способностей, подразделяют главным образом на собственно силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях

 выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показатели силы в возможно короткое время (например, при низком старте и бег на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). (Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С ).

Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само название, являются своего рода соединением силовых и скорости способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительного веса и т.д.). (Матвеев Л.П. 1991г, Зотова Ф.Р.2ОО5)

Матвеев Л.П., Холодов Ж.К. и Кузнецов ВС. считают силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому

относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций «ни и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек — от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до лет. (Холодов Ж.К., Кузнецов ВС). 

Задачи развития силовых способностей.

Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. (Матвеев Л.П., Холодов Ж.К., Кузнецов ВС.)

Средства воспитания силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. Основные средства

Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором писков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, партнера и т.д.

2 .      Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за пот веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в море, удержание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим т впрыгиванием вверх).

З.      Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.

Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается и быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

Статические упражнения            в          изометрическом режиме

(изометрические упражнения)

Дополнительные средства

Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

З.         Упражнения с противодействием партнера. (Холодов Ж.К., Кузнецов ВС. Матвеев Л.П. -1991 г, Зотова Ф.Р.2005)

Методы воспитания силы

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса).

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующею отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод полагает применение различных по величине изометрических напряжений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с одолением внешнего сопротивления (например, «Перетяги! каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса). (Холодов Ж.К., Кузнецов ВС.)

Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и туже группу мышц решают задачи по воспитанию различных силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Положительные стороны данной методики: 1) недопускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические нения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном повторений упражнения с отягощением небольшого веса с числом повторений от 20 до 70.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц 2) в уступающем режиме работы мышц.

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. (Холодов Ж.К., Кузнецов ВС.)

Упражнения для развития сил.

Упражнения для мальчиков

Блок 1. Развитие мышц — разгибателей рук. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя под углом до 45 градусов у гимнастической стенки. 2. То же в упоре на стол, спинку стула, подлокотник и др. З. То же в упоре на возвышении до 40 см. 4. То же в упоре лежа на возвышенности 30 — 40 см. 5. Жим штанги от груди. 6. Жим гантелей от груди. 7. Разгибание рук с резиновым бинтом, наступив на него.

Блок 2. Развитие мышц — сгибателей рук. 1. Сгибание рук к плечам с гантелями, набивным мячом, наступив на резиновый бинт, со штангой. 2. Сгибание рук с натянутым резиновым бинтом, закрепленным на уровне груди. З. Висы на согнутых руках: на гимнастической стенке, канате, жерди, перекладине, ветке дерева с максимальным по времени удержанием. 4. Подтягивание в висе на низкой перекладине, хватом за канат, жердь и другие горизонтальные предметы. 5. Лазание по канату с помощью ног. 6. Подтягивание в висе. То же с отягощением. 7. Лазание по канату на одних Руках.

Блок З. Развитие мышц брюшного пресса. 1. Поднимания ног сидя, лежа. 2. Поднимание туловища, закрепив ноги. Руки на пояс, за голову, вверх. З. Натягивание различного бинта, экспандера, лежа на спине, стоя. 4. Поднимание туловища, закрепив ноги, с набивным мячом, гантелями, штангой в положении лежа. 5. Поднимание ногами отягощений сидя, лежа на спине, зажав груз стопами. 6. Поднимание ног в висе: согнутых, прямых, с отягощением. 7. стойка на лопатках; лежа на спине хватом прямыми руками за опору — рейку, стол, шкаф. Ноги согнуты, одна прямая, обе прямые. При удержании стойки на лопатках под углом 45 градусов в течении З сек. и более можно выполнить переворот в упор.

Блок 4. Развитие мышц спины, ягодичных и задней поверхности ног. 1. Прогибания (лодочка), лежа лицом вниз, руки за голову, вверх, с отягощением, закрепив стопы. 2. Наклоны вперед прогнувшись руки вверх, то же с отягощением (набивным мячом, гантелями, штангой на плечах). З. Натягивание резинового бинта, закрепленного на уровне головы. 4. поднимание туловища, лежа лицом вниз с опорой бедрами о возвышение (гимнастическую скамейку, валик, подушку) с закрепленными стопами. 5. разнообразные подгибания: в висе, лежа на полу с отягощением, с захватом груза стопами.

Блок 5. Развитие мышц — разгибателей ног. 1. Приседания на обеих ногах. То же на скорость (на время). 2. Прыжки с короткой скакалкой на количество раз за отведенное время. З. Подскоки на обеих ногах с последующим сгибанием ног. То же на одной (скачки) на месте, с продвижением вперед. 4. Выпрыгивания вверх из упора присев в темпе. 5. Приседания на одной с дополнительной опорой одной рукой. 6. Смена опорной ноги в приседе на одной, другая вперед. 7. Приседания на одной без опоры («пистолет»). 8. Приседания с отягощением (набивным мячом, гантелями, штангой). 9. Приседания с партнером на плечах.